jueves, 20 de julio de 2017

La ensalada perfecta

Los tiempos han cambiado. La distancia hasta el lugar de trabajo, los horarios laborales y el propio estrés imponen un nuevo ritmo de vida. Así tanto en grandes ciudades como en medianas y pequeñas, miles de personas, en vez de comer en casa a mediodía toman un menú rápido, un bocadillo, restos de comidas anteriores o cualquier apaño de última hora. Los almuerzos han pasado a ser el tentempié perfecto para después hacer una buena cena en casa, una más elaborada. Y esto suponiendo el mejor de los casos, ya que me suelen hablar de cenas también rápidas y poco sanas. La consecuencia ya la conoces, no te voy a decir nada nuevo, pero te traigo al consciente que esto desemboca en una alimentación poco saludable, repetitiva, insulsa y a menudo demasiado cara.

Por esto, hoy quiero refrescarte la memoria y ofrecerte las pautas para hacerte…
¡Una ensalada 10!

Una opción válida para almorzar o cenar, para llevar al trabajo, a la playa, al monte, para simplemente comer en casa solo o acompañado. Tienes infinidad de opciones, solo tienes que ser imaginativo, curioso y variar mucho los ingredientes.
Cuando compongo una ensalada SIEMPRE pienso en:
LA BASE: Supone un 50% de la ensalada a nivel visual o del volumen total. Cuando piensas en ensalada… ¿Qué color te viene a la mente?  Pues... ése es el color que debe predominar.
Existen muchos tipos de verduras de hoja, desde la clásica lechuga iceberg o cualquiera de sus variedades, incluso, mezclas de ellas hasta los cogollos de tudela, rúcula, berros, berza, endibias, achicoria, espinacas, canónigos, acelga, col para elaborar la clásica coleslaw, ensalada de diferentes algas, etc. Me encanta la frescura que aportan al plato, cómo crujen y la versatilidad que tienen según el aliño que le añadas.
A modo espagueti, o tiras, también puedes añadir calabacín, zanahorias, chirivías, espárragos o pepino para conformar la base.
Los cereales son otro elemento delicioso que me gusta utilizar en ellas, sobretodo cuando es mi único plato en una comida principal ya que sacian y nos aportan la energía necesaria para seguir. Pasta, quinoa, cuscús, cebada, amaranto, espelta o polenta quedan muy bien. El arroz en una ensalada funciona muy bien pero considero que las variedades integrales son menos pegajosas, mis mejores opciones el arroz rojo, negro, salvaje o un basmati alargado.

HORTALIZAS Y FRUTA: Supone un 25% de la ensalada y esto a su vez nos ayuda a cumplir con las 5 raciones de fruta y verdura diaria de las que al menos 1 ò 2 deben ser crudas. Aportan color y sabor, a parte de vitaminas, minerales y fibra. Las hortalizas las puedes usar crudas o cocidas preferiblemente al vapor (máximo 5 minutos) con textura al dente. Pepino, pimiento, tomate, cebolla roja, zanahoria, apio, calabacín, rabanitos, remolacha, coliflor, brócoli, hinojo, chirivía, espárragos, judías verdes, calabaza, alcachofa, boniatos, berenjena, etc.
De mis frutas favoritas para ensalada tengo una lista muy larga, aguacate, mango, manzana, melocotón, nectarina, moras, arándanos, pera, ciruela, brevas o higos, fresas entre otras muchas.

PROTEÍNA: Supone un 25% del total del plato, por el simple hecho de que sino se convertiría en una proteína con guarnición. Resaltan el sabor del plato y sacian. Dependiendo de tus preferencias y los requisitos de tu dieta pueden provenir de animal como la carne, pescados y mariscos, huevos, quesos o del mundo vegetal como el tofu, seitan o tempeh.
* Si estas echando de menos a las legumbres, que combinan a la perfección con todos los ingredientes que te estoy nombrando puedes añadirlas como si fuera proteína (aunque se encuentra a medias entre la base y este grupo). Lentejas, alubias pintas, rojas, negras, azukis, habas, judías de soja o garbanzos.
CONDIMENTOS: Considero condimentos a todos aquellos ingredientes salados, dulces o secos de los que no se necesita más que una cucharada o dos para animar la composición general del plato. Los frutos secos y las semillas son siempre mi mejor opción por la cantidad de ácidos grasos esenciales y no esenciales que aportan, por no hablar del toque crujiente en boca que… mmmmm!! Los frutos secos picados como almendras, nueces, pistachos, avellanas, anacardos, piñones. Las semillas tostadas como las pipas de calabaza, sésamo, pipas de girasol, semillas de lino o de amapola. Los encurtidos forman parte de este grupo (alcaparras, pepinillos, cebolletas o ajos). La fruta deshidratada (albaricoques, dátiles, pasas, arándanos).
HIERBAS FRESCAS: Añade al menos un puñadito de albahaca, cebollino, cilantro, perejil, hierbabuena, orégano, salvia, tomillo. Puedes variar estas hierbas por brotes tiernos o germinados de alfalfa, brócoli, lenteja, apio o el que más te guste.
ADEREZO Y ESPECIAS: Este grupo es donde se produce la verdadera magia. Donde confluyen todos los sabores. Donde el plato cobra vida. Donde todos y cada uno de los ingredientes se unen para formar en boca un sabor exquisito. Todos los aderezos deben equilibrarse con  un toque de oleosidad, de dulce, de algo agrio, sal y alguna especia. Los aliños pueden ser oleosos, cremosos o tipo pesto. Con emulsionarlos levemente estará listo para añadir al plato. Orégano, perejil, romero, alga nori, cúrcuma, curry, canela, azafrán, nuez moscada, pimentón, jengibre, mostaza, etc. Este es el momento de lucirte y poner el plato completamente a tu gusto pero no seas demasiado generoso o conseguirás obnubilar el resto de ingredientes.
¿A qué esperas para sorprenderte a ti mismo con la mejor versión de ensalada?

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