viernes, 9 de diciembre de 2016

El año internacional de las legumbres


Las legumbres, demonizadas en estos últimos años por su aporte calórico han vuelto a tener el protagonismo que merecen y espero que así siga siendo el próximo año.
Este año 2016 la Asamblea General de las Naciones Unidas ha declarado el año internacional de las legumbres.
 
Se trata de semillas que se crían en las vainas de las plantas leguminosas. Entre ellas hay judías, lentejas, garbanzos, habas, guisantes secos y soja.

¿Por qué son tan importantes las legumbres?
¿Qué nos aportan?
Las legumbres forman parte de nuestra cultura, de nuestra historia alimenticia. Tienen un espacio importante en nuestra pirámide alimenticia, recomendándose su consumo entre 2-4 raciones por semana.
 
El contenido proteico de las legumbres es de un 20% en las leguminosas secas y de un 10% una vez cocinadas. Tiene un porcentaje lo suficientemente elevado como para considerarlo un alimento proteico. El contenido en hidratos de carbono es de un 50% en las leguminosas secas y de un 25% en las cocinadas. Como podemos observar, se disminuye a la mitad el aporte en ambos grupos. Las legumbres contienen un componente que hace que la absorción de los hidratos de carbono sea más lenta, con lo cual, el azúcar producido por este alimento se sostiene por un período más largo en sangre convirtiéndose en un alimento ideal para diabéticos, personas con sobrepeso, “mis queridos deportistas”, niños y en general para todos. Además nos aportan vitaminas del grupo B (como la B1 o tiamina y la B3 o niacina), provitamina A, calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro, entre otros.
A pesar de considerarse un alimento proteico, no tiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que debe combinarse con otros alimentos como cereales o semillas.
Esta combinación puede hacerse en el mismo plato, como ejemplo me remito al más típico plato de nuestras abuelas y madres llamado en canarias como “moros y cristianos”, el plato de arroz blanco con lentejas compuestas. En platos separados, colocando la legumbre en segundo lugar. O, como última opción, consumiendo estos grupos de alimentos en diferentes comidas principales del día.
Una combinación de legumbre más cereal o semilla que se convierte en una opción ideal para sustituir proteínas animales algunos días a la semana o dicho de otra manera, “hace que podamos consumir menos carne” y “potencia un consumo más sostenible para nuestro planeta”.
El hándicap principal de las legumbres siempre ha sido su difícil digestión y forma de cocción. Pero esta circunstancia, se ha ido desmoronando con el tiempo por el buen hacer de cocineros, nutricionistas y demás profesionales que promueven su consumo. Hoy en día, ya se han modernizado recetas, las formas de cocción e incluso hemos adaptado pequeños trucos para evitar los problema adheridos.
 
 
¿Cómo los podemos evitar?
à Cocinadas sin grasas añadidas (que mejora la digestibilidad)
à Cocinadas con un trozo de alga kombu (que evita las flatulencias)
à Pasadas por un chino (mejor chino que batidora)
à Remojadas durante la noche
à Lavadas, escurridas y tapadas con un paño de algodón húmedo. Dejarlas 24 horas hasta que casi empiecen a germinar y volver a lavar para cocinar (la mejor opción para aquellas personas que les cueste su digestión).
Prácticamente no contienen grasas (entre un 2-4%) con lo cual no son formadoras de grasa corporal. De los platos típicos españoles de legumbres no podemos decir lo mismo, porque se elaboran con productos cárnicos con un elevado índice de grasa.
“Las legumbres serán más perjudiciales y engordarán mas según como las cocinemos”.
Su consumo frecuente consigue efectos beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Todo esto gracias a las saponinas, isoflavonas, fibra y fifatos, además, de su contenido proteico. Éstos consiguen disminuir los niveles de colesterol y aportar actividad antioxidante.
 
 
Las podemos encontrar en el mercado de diversas formas, la más recomendada es la legumbre seca comprada a granel o en bolsas. Las legumbres que compramos en conservas o congeladas son un buena alternativa para momentos de apuro. Comprarlas de buena calidad (biológicas, ecológicas o de agricultura local), como siempre insisto, forma parte consumir este grupo de alimentos con la mayor cantidad de nutrientes posible.
Consejo à para comenzar a cumplir este hábito alimenticio en las raciones recomendadas, comienza comprando por ejemplo, las lentejas rojas. ¡Soy una auténtica fan! La lenteja roja es nuestra lenteja común sin cáscara. Al cocinarla no tiene la resistencia de la piel y se deshace durante la cocción siendo ideal para añadir a purés en la cantidad de un puñado generoso por persona que lo vaya a consumir (dependiendo de las cantidades).

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