lunes, 4 de abril de 2016

Recomendaciones básicas en la gestación, embarazo y lactancia.

Como buena nutricionista, siempre cabe esperar que el primer tema que toque para cualquier grupo de ciudadanos sea el peso. En esta ocasión, no se espera menos. Y empiezo este post con una frase de Laura Caorsi que me gusta mucho “mantener el peso corporal, como el amor, es una mezcla delicada de compromiso, renuncias, placeres y esfuerzos. Mantener un peso saludable requiere constancia y un estilo de vida también saludable y activo, donde la dieta sea fuente de placer, en lugar de sufrimiento”.
En ninguna circunstancia, avalo la dieta o régimen durante el embarazo, ya que el feto podría resultar dañado. Sin embargo, antes, durante y después, sí los considero momentos ideales para comenzar a practicar hábitos de vida saludables.
No conozco aún a nadie a quien se le escapen los kilos siguiendo una dieta equilibrada. Para mí, hay 3 razones muy claras para hacerlo:
Antes del embarazo la razón será preparar tu cuerpo para tener más posibilidades de quedar embarazada con éxito.
Durante la gestación. Queda claro, y es obvio que lo que tú comas o bebas llegará a tu bebé.
Después del embarazo. Después de muchos estudios realizados, si la madre y el padre se alimentan bien y practican hábitos de vida saludables, las posibilidades de que su hijo también lo haga son muy altas. Esto último es lo que se conoce como educación alimenticia o valores de vida, al igual que nos enseñan a saber comportarnos en la sociedad o a saber valernos por nosotros mismos, la educación alimenticia nos ayudará a saber vivir saludablemente, desde el conocimiento y la conciencia.
 
Las especificaciones que vienen a continuación, no son específicas de una embarazada, no creo que sea correcto decir que la embarazada tiene que ceñirse a un patrón de alimentación diferente que el que le acompaña en esta etapa, pero sí es un buen momento para recordar qué significa tener una alimentación equilibrada y así evitar síntomas, que sí son característicos de una embarazada como; náuseas y vómitos, estreñimiento, dispepsias (trastorno digestivo), anemia, hipertensión (por excesivo consumo de sal) y diabetes gestacional entre otros.
Los cinco grupos más importantes en la alimentación irán repartidos de la siguiente forma:
50% cereales.
25% verduras variadas cocinadas, en ensaladas o frutas (cumpliendo así las 5 raciones diarias de este grupo).
25% pescado azul, blanco, legumbres o en menor proporción carne. (La fruta y verdura, debemos de consumirla de temporada, teniendo en cuenta que en invierno ambas deben ir en más cantidad cocinadas y en verano en más cantidad crudas).
Lo ideal sería planificar nuestra compra, comprar en mercadillos las cosas frescas y los envasados de mejor calidad y organizar la alimentación de al menos la semana, para poder hacer un cálculo de lo que vamos a comer y cuán equilibrada estará. Es la única forma de poder hacer un balance.
Carbohidratos [Hidratos de carbono]
Dejando a un lado la “carbohidratofobia” de los profesionales sanitarios y esa parte de la población que después de bajar de peso sin ellos, no quiere volver a verlos en la mesa nunca más, las recomendaciones para esta etapa no varían. Eso sí,  debemos conocer la gran cantidad de hidratos de carbono que existen para aportar una variabilidad a nuestra alimentación. La base debe ser cereales integrales biológicos en grano como el arroz, mijo, quinoa o de vez en cuando en forma de copos como la avena o cebada, o en forma de pasta como el trigo o espelta.
 
Grasas
Tampoco varían las necesidades para embarazadas, con lo cuál hay poco que aportar, salvo, que no es lo mismo encontrarlas en alimentos procesados (como grasas trans) que consumir grasas naturales como las que provienen del aguacate, semillas y frutos secos.
Fibra
28 gramos de fibra al día y  están por encima de los valores normales que son de 17 a 21 gramos al día. Sólo con cumplir los parámetros de cereales integrales, frutas y verduras, llegas a ese valor sobradamente y tendrás menos problemas de estreñimiento.
Proteínas
Aumentan ligeramente las necesidades de hierro y proteínas, pero no hay que obsesionarse, el organismo sufre una adaptación a la nueva situación. Lo que debemos hacer dentro de este grupo es aumentar la cantidad de proteínas de fácil asimilación como el pescado y la carne de ave de la mejor calidad que puedas.
El quinto grupo, es un mix, que considero vital para esta etapa, aunque no sea 100% alimentación. La hidratación, aunque no haya sensación de sed, somos casi un 70% agua y esto significa que la necesitamos para vivir. El ácido fólico para el crecimiento del feto y la formación de sangre que se encuentra de forma natural en verduras de hoja verde, legumbres, cereales levadura de cerveza. La vitamina D, se aporta de manera tan sencilla como dando un paseo al sol. El ejercicio, algo tan importante como la actividad física, adaptada por supuesto a cada uno. Evitar sustancias estimulantes, edulcorantes y otras sustancias artificiales.
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Después de este súper mega resumen, aclaro, que todo lo que subo en mis redes y en el blog, es apto para embarazadas, si no lo fuera avisaría. Cualquier duda que tengas, no dudes en participar con comentarios y estaré encantada de intentar resolverla.

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